توصیههایی در مورد رژیم غذایی مبتلایان به بیماریهای قلبی- عروقی:
رسیدن به وزن نرمال:
بر اساس مطالعات افراد دارای چربی اضافه (بخصوص در ناحیه شکم) بیش از دیگران به بیماری قلبی دچار میشوند. افزایش وزن منجر به بالا رفتن بار قلب، افزایش کلسترول و بالا رفتن فشار خون و کاهش HDL خواهد شد. هم چنین چاقی خطر بروز دیابت را نیز افزایش میدهد.
مصرف نان سبوس دار و غلات کامل:
مصرف غلات کامل از خطر پیشرفت بیماریهای قلبی پیشگیری کرده و باعث کاهش سطح کلسترول خون نیز میشود. حدود یک سوم از غذای ما باید بر اساس کربوهیدراتها باشد که نیمی از آن را غلات کامل تشکیل دهند.
بر اساس کالری مورد نیاز از انواع نان سبوس دار (بربری، سنگک، نان جو) وغلات کامل (عدس، لوبیا، نخود، …) استفاده کنید و از مصرف چیپس، پفک، بیسکویتهای چرب و نان خامه ایی پرهیز کنید.
لوبیای سیاه شامل اسیدفولیک، آنتیاکسیدان، منیزیوم همراه با فیبر غذایی است که به کنترل کلسترول و سطح قند خون کمک میکند.
مصرف حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات به بیماران قلبی توصیه میشود
مصرف سبزی ها:
تحقیقات میگوید، خوردن حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز، احتمال خطر مرگ بر اثر بیماریهای حاد مانند بیماریهای قلبی، سکته قلبی و سرطان را تا ۲۰ درصد کاهش میدهد. برای حداکثر استفاده از مواد مغذی موجود در میوه و سبزیجات، سعی کنید در روز به جای استفاده از یک نوع میوه و سبزی از انواع مختلف آنها استفاده کنید.
به جای نمک، شکر و چربیهای ترانس، سبزیجات تازه را به رژیم غذایی خود بیافزایید. بعضی از آنها که شامل آنتیاکسیدان نیز هستند عبارتند از: آویشن، رزماری، پونهٔ کوهی.
مصرف انواع سبزیجات برگ سبز وتیره (انواع کلمها، کاهو، فلفل دلمه ایی، هویج) در برنامه روزانه خود بگنجانید.
برگ چغندر سرشار از پتاسیم و منیزیوم و مواد معدنی است که به کنترل فشار خون کمک میکند.
هویج این سبزی ترد و شیرین به کنترل قند خون کمک میکند همچنین برای تنظیم کلسترول خون مفید است چون سرشار از فیبرهای محلول در آب است. میتوانید از پورهٔ هویج در سس ماکارونی نیز استفاده کنید.
مصرف میوه ها:
مصرف روزانه منابع فیبر محلول (پکتین) همچون سیب، مرکبات، توت فرنگی در کاهش کلسترول خون بسیار مفید خواهد بود.
گیلاس شامل آنتوسیانین است که به حفظ سلامتی عروق کمک میکند. گیلاس را به شکل تازه، کمپوت یا خشک شده میتوانید استفاده کنید.
مصرف فراوردههای لبنی:
باید از لبنیات کم چرب استفاده کنید، و ممصرف فرآوردههایی همچون کره، سرشیر، خامه را از لیست غذایی خود حذف نمایید.
مصرف تخم مرغ:
مصرف سفیده محدودیتی ندارد اما زرده بدلیل کلسترول بالا نباید بیش از ۲عدد در هفته مصرف گردد.
گوشت ها:
حتی الامکان از گوشتهای سفید (مرغ-ماهی) استفاده نمایید. پنیر مصرفی نیز باید از نوع کم نمک وکم چرب باشد.
تحقیقات نشان داده مصرف منظم اسیدهای چرب امگا ۳، خطر بروز بیماریهای قلبی را کاهش داده و شانس زنده ماندن پس از حمله قلبی را افزایش میدهد و از تشکیل لخته خون در عروق کرونر نیز پیشگیری میکند. سعی کنید در هفته دوبار ماهی بخورید که یک بار آن ماهی سفید و بار دیگر آن ماهی چرب مانند سالمون و تن تازه باشد. مصرف ماهی سالمون که حاوی امگا ۳ است به بیماران قلبی توصیه میشود.
ماهی سالمون شامل امگا۳ فراون است. امگا۳ خطر بینظمی ضربان قلب و افت فشار خون را کاهش میدهد. ماهی سالمون همچنین دارای مقادیر پایینتری گلسیرید است. بهتر است هفتهای دو وعده از این غذا استفاده شود.
روغنها:
بدن ما برای انجام مناسب وظایفش نیاز اساسی به مقداری چربی دارد ولی اکثر افراد بیش از مقداری که بدنشان لازم دارد چربی مصرف میکنند. با کاهش مقدار زیادی از چربیهایی که مصرف میکنیم میتوانیم کلسترول خونمان را تا حد مطلوبی کاهش دهیم.
سعی کنید از گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی و لبنیات کم چرب در برنامه غذاییاتان استفاده کنید.
مصرف روغن جامد (به دلیل رسوب در دیواره شریان)، سسهای چرب وکره گیاهی (به دلیل اسیدهای چرب ترانس) اکیدا ممنوع میباشد. بهترین روغن مصرفی برای این گروه سویا، افتابگردان، زیتون و کانولا میباشد.
روغن زیتون فوق بکر که فقط با فشردن زیتون بدست میآید و عاری از مواد شیمیایی است و سرشار از آنتیاکسیدان میباشد به حفظ رگهای خونی کمک میکند. همچنین سرشار از چربیهای اشباع نشده است که بهترین جایگزین برای روغنهای اشباع شده (مانند کره) میباشد. میتوانید در سالاد یا پختن سبزیجات از آن استفاده کنید.
نمک:
اگر به فشارخون بالا مبتلا هستید بسیار منطقی است که مصرف نمک را کاهش دهید. متخصصان تغذیه مصرف بیش از ۶ گرم نمک در روز را توصیه نمیکنند که به اندازه یک قاشق چایخوری سر صاف است که هم نمک سر سفره و هم نمک موجود در مواد غذایی را شامل میشود.
مصرف بیرویه نمک موجب افزایش فشار خون و بالا رفتن فشار وارده بر قلب، کلیهها و تمام اعضای بدن خواهد شد.
ورزش:
به منظور بهبود وضعیت قلبی و کاهش وزن مطلوب علاوه بر برنامه غذایی متعادل، داشتن برنامه ورزشی منظم (۳۰دقیقه در روز) مفید میباشد.
مصرف شیرینی ها:
مصرف قند و شکر، عسل، خرما و تمام مواد شیرین و نشاسته ایی باید کنترل شود چرا که شیرینی زیا موجب چاقی و افزایشتری گلیسرید خون و بیماری دیابت خواهد شد.
مصرف ادویه:
مصرف ادویه جات تند مثل فلفل تند، مواد کافیین دار مثل قهوه و شکلات و چای غلیظ میتوانند تعداد ضربان قلب را افزایش دهند، بنابراین در مصرف انها باید اعتدال را رعایت کرد.
روش پخت غذا:
بهتر است پخت تمام مواد غذایی به صورت آبپز و کبابی باشد. از خوردن غذاهای سرخ کردنی بپرهیزید.
مصرف گردو:
یک مشت کوچک مغز گردو در روز سبب پایین آمدن کلسترول خون و کاهش تورم رگهای خونی میشود.
گردو شامل امگا۳، چربیهای اشباع نشده و فیبر است. فواید آن هنگامی به چشم میآید که جایگزین چربیهای بد نظیر چیپس و کیک شود. میتوانید در سالاد نیز از گردو استفاده کنید.
مصرف بادام:
خلال بادام را همراه با سبزیجات، ماهی، جوجه و انواع دسرها میتوانید استفاده کنید. بادام شامل استروئیدهای گیاهی، فیبر و چربیهای مفید برای قلب است که به کاهش کلسترول بد LDLکمک میکند، البته در صورتی که جایگزین چربیهای بد در رژیم غذایی شود. یک مشت کوچک مغز بادام در روز بسیار مفید است.
مصرف لبنیات:
پنیر توفو سرشار از پروتئین سویا است و دارای مواد معدنی مفید برای قلب است. در انواع غذاها میتوان از آن استفاده کرد.
ماست کمچربی ماست دوبرابر شیر کلسیم و پتاسیم دارد. از محصولات کمچربی ماست استفاده کنید. همچنین ماست به کنترل فشار خون کمک میکند و برای سلامت استخوانها مفید است.
مصرف مرکبات:
شامل فیبر فراوان، پتاسیم و مواد ضدکلسترول است که به تنظیم فشارخون کمک میکند. یک پرتقال متوسط حدود ۶۲ کالری انرژی و ۳ گرم فیبر دارد.
دانه کتان:
این دانهٔ براق شامل سه ماده مفید برای قلب است: فیبر، لیگانان، و امگا۳ گیاهی است. برای هضم بهتر دانه کتان، بهتر است آن را آسیاب کنید و به ماست، حبوبات، غلات یا سالاد بیفزایید.
جو و جودوسر:
میتوان آن را جایگزین برنج کرد یا برای تهیه سوپ از آن استفاده کرد. فیبر موجود در جو به کاهش کلسترول و قند خون کمک میکند.
قهوه:
قهوه و چای به سلامت قلب کمک میکند. تحقیقات نشان میدهد کسانی که روزی ۳ تا ۴ فنجان چای یا قهوه مینوشند کمتر به دیابت مبتلا میشوند. البته اگر مبتلا به فشارخون هستید در مصرف قهوه دقت کنید چون ممکن است اثر منفی بر فشارخون داشته باشد.
دیدگاه شما